Défi planche de 28 jours : quatre semaines pour sculpter son corps
Vous avez raison de penser que c’est beau, car c’est en effet magnifique et également véridique ! Ce programme consiste à faire la planche pendant seulement 4 minutes par jour, et cela pendant un mois.
La planche est l’un des exercices ciblés les plus efficaces pour éliminer les graisses tenaces, car il sollicite de nombreux muscles simultanément. Cet exercice permet de renforcer la partie centrale du corps ainsi que les muscles internes et externes du dos, du haut du corps, des bras, des jambes et des fessiers. Les muscles se contractent de manière similaire à ceux sollicités lors des pompes, et leur intensité est renforcée de la même manière.
Relevez ce défi, des centaines de personnes l’ont déjà fait avant vous, et gagnez une nouvelle silhouette.
Le maintien d’une position horizontale est d’une importance capitale pour réussir ces exercices. En effet, lorsque vous vous appuyez sur vos coudes et vos orteils, votre corps entier doit former une ligne droite.
Le défi de la planche doit être terminé en quatre semaines. Vous commencerez par maintenir la position de la planche (expliquée ci-dessous) pendant 20 secondes seulement. Facile, n’est-ce pas ? Au fur et à mesure des jours qui passent, vous développerez vos performances et votre endurance jusqu’à atteindre le seuil des quatre minutes.
Voici le défi à suivre :
Jour 1 : 20 secondes de planche Jour 2 : 20 secondes de planche Jour 3 : 30 secondes de planche Jour 4 : 30 secondes de planche Jour 5 : 40 secondes de planche Jour 6 : Repos Jour 7 : 45 secondes de planche Jour 8 : 45 secondes de planche Jour 9 : 60 secondes de planche Jour 10 : 60 secondes de planche Jour 11 : 60 secondes de planche Jour 12 : 90 secondes de planche Jour 13 : Repos Jour 14 : 90 secondes de planche Jour 15 : 90 secondes de planche Jour 16 : 120 secondes de planche Jour 17 : 120 secondes de planche Jour 18 : 150 secondes de planche Jour 19 : Repos Jour 20 : 150 secondes de planche Jour 21 : 150 secondes de planche Jour 22 : 180 secondes de planche Jour 23 : 180 secondes de planche Jour 24 : 210 secondes de planche Jour 25 : Repos Jour 26 : 210 secondes de planche Jour 27 : 240 secondes de planche Jour 28 : Planche jusqu’à épuisement
Voici comment effectuer correctement cet exercice :
La clé du succès est étroitement liée au maintien de la position de la planche. Adoptez une respiration correcte, de préférence lente, et à l’aide de vos muscles abdominaux, essayez de maintenir votre corps ainsi que votre tête et votre cou droits. Votre poids est réparti entre vos coudes et vos jambes, et votre équilibre est maintenu grâce à vos fessiers. Après avoir trouvé le bon équilibre, concentrez-vous sur vous-même et dépassez-vous pendant ces 28 jours de défi.
Pourquoi la planche ?
Vous tonifiez vos abdominaux : la planche sollicite les muscles abdominaux pour maintenir la posture correcte du mouvement, ce qui demande un effort cardiovasculaire. Les muscles abdominaux sont fortement sollicités pendant cet entraînement et se renforcent progressivement.
Vous maintenez l’équilibre de votre corps : les abdominaux jouent un rôle crucial dans le maintien de la position de la planche. Vous remarquerez qu’en pratiquant régulièrement ce type d’exercices, votre corps sera capable d’effectuer une gamme encore plus large d’entraînements.
Vous améliorez votre flexibilité : la position de la planche travaille le dos, ce qui permet aux omoplates de gagner en souplesse.
Qui aurait pensé qu’un exercice aussi simple pourrait provoquer de telles métamorphoses ? Appréciez votre nouveau corps !
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